Antes de empezar a dale duro a los batidos de proteínas, deberías saber algunas cosas sobre cómo hacer las cosas bien para obtener los resultados que estás buscando: ganar músculo y más fuerza.
Muchos expertos en acondicionamiento del cuerpo y de nutrición están de acuerdo en que ponerse “en tamaño” es una cuestión de afinar tu estilo de vida: comer lo suficiente de las cosas que te hacen bien, hacer ejercicio correctamente, asegurándote de que te estás alimentado para los entrenamientos, recuperándote del ejercicio, durmiendo bien y, lo más importante, están siguiendo tu plan de entrenamiento.
Consejos para Ganar Músculo y Fuerza (Parte 2)
Esto es lo que los expertos dicen que debes tener en cuenta.
Aquí están algunas recomendaciones para trabajo accesorio o extra
#1 Ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada
Para algunas composiciones u objetivos de rendimiento corporal, una estrategia para ir duro es el ejercicio cardiovascular. En primer lugar, vamos bastante duro con el levantamiento de pesas, por lo que sigue concediendo una gran demanda en tu cuerpo con los ejercicios cardiovasculares neumáticos hacia fuera y eso puede poner en peligro tu ganancia de peso.
Lo que es más importa en los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad es poner una demanda en el cuerpo que compita con tu objetivo de ganar masa muscular (yendo muy duro en la caminadora o la elíptica o el remo, que quema calorías de manera muy eficiente y estás tratando de mantener las calorías por lo que puedes ganar músculo).
El mejor tipo de ejercicio cardiovascular para cualquiera que trate de mantener y hacer crecer el músculo es la actividad de su elección (correr, nadar, elíptica, remo, etc.) hecho a una intensidad moderada 2 veces a la semana durante unos 30 minutos a la vez. Mide tu nivel de esfuerzo con la “prueba de hablar”: hacer ejercicio en una intensidad que te permite mantener una conversación sobre la marcha.
Esto no sólo te traerá todos los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular sin comprometer tu ganancia de peso, estos episodios de aumento constante en tu movimiento cardiovascular se llama “capacidad de trabajo”, que es básicamente la cantidad de “trabajo” que puedes hacer haciendo un entrenamiento similar de levantamiento de pesas. Con la mejora de la capacidad de trabajo vas a ser capaz de levantar más o levantar por más tiempo, que a su vez conduce a más músculo ganado.
#2 Toma los días de descanso muy en serio
Alerta: No se construye el músculo en el gimnasio. Tú construyes fuera del gimnasio cuando estás descansando. Duerme, recupérate de los entrenamientos, y obtén las calorías que tu cuerpo necesita para reparar y construir el músculo. Cuando estás levantando pesas estás rompiendo el tejido muscular. Para reparar y hacer crecer los músculos que necesitas debes darle a tu cuerpo un descanso real. Programa al menos un día de descanso completo a la semana, aunque es consejable que sean 2 días. Esos días son para mirar una película o tal vez ir a dar un paseo tranquilo.
#3 Duerme lo suficiente
Consigue una buena noche de sueño. Esto es muy importante cuando tratas de obtener resultados y sentirte bien durante tus entrenamientos. Estar privado de sueño causa estragos en tu cuerpo (en tu metabolismo y el apetito de tu función cognitiva), todo lo cual puede hacer que te sea difícil sacar el máximo provecho a tus entrenamientos. Se dice que los atletas que duermen menos de 5 horas de sueño por noche, en comparación con los atletas que reciben por lo menos 8 horas, con sus sistemas inmunes empeorados y experiencia de un empobrecido desempeño atlético.
#4 Asegúrate de que estás hidratando correctamente
Tu cuerpo realiza trabajo más eficientemente cuando está bien hidratado y eso es especialmente importante cuando se trabaja varias veces por semana y muy duro, tanto para el rendimiento durante tus entrenamientos, así como para la recuperación después. Estar aunque sea un poco deshidratado también tiene un efecto negativo en tu estado de ánimo y de en los procesos de pensamiento; lo que puede significar no ser tan fuerte mentalmente durante los entrenamientos, cosa que podría llevarte a cometer errores mientras levantas, lo que podría dar lugar a lesiones. Estar bien hidratado también significa menos estrés en las articulaciones durante el ejercicio gracias a la amortiguación de líquido alrededor de las articulaciones. Por último, estár hidratado adecuadamente te hace más sensible a las señales de hambre.
#5 Una vez que tengas todo ésto cubierto, puedes considerar los suplementos
Una vez que hayas optimizado tu estilo de vida para tus objetivos (de comer y hacer ejercicio adecuadamente, dormir bien, hidratación y recuperación de los entrenamientos) se puede pensar en usar un suplemento que se ha demostrado seguro y eficaz. La suplementación con creatina (una proteína que ya está en su cuerpo y ayuda a reponer las reservas de energía durante el ejercicio) ha sido demostrada en varios estudios que ayudar a la gente a ejercitar durante más tiempo y sacar más masa muscular.
IMPORTANTE: Asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar a utilizar cualquier tipo de suplemento.
#6 Encuentra una buena manera de medir el progreso
Tienes algunas opciones cuando se trata de medir tu progreso. Una escala de la composición del cuerpo te dirá la cantidad de masa muscular que estás tomando. También puedes usar una cinta métrica alrededor de tus músculos. Pero muchos son fan de las fotos de progreso (especialmente desde atrás). Se dice que mirarse a sí mismo todos los días en el espejo hace que sea difícil ver los cambios, incluso cuando están sucediendo. Pero debido a que en realidad nunca nos miramos a nosotros mismos desde atrás, a menudo es satisfactorio ver cómo tu espalda y tus hombros se ven a medida que los cambios van ocurriendo.
Recuerda que otra manera de observar el progreso es lo fuerte que te sientes durante los entrenamientos, la cantidad de peso que estás moviendo cuando levantas, e incluso cómo te queda la ropa. Asegúrate de elegir una forma de medir el progreso que te alente y motive.
#7 Considera consultar a un experto o dos
Debido a que muchas variables entran en juego cuando se trata de tu salud, condición física, y la composición corporal, a veces hace falta un poco de ensayo y error para averiguar qué funciona. Un dietista registrado y / o un experto en fuerza y acondicionamiento podrán ayudarte con el diseño de plan de comidas, la programación de aptitud, y los otros factores que entran en juego cuando quieres cambiar tu composición corporal. Considera la posibilidad de trabajar con un experto si desea modificar su estilo de vida con más precisión en relación con tus necesidades personales.
#8 Asegúrate de que tus expectativas sobre los resultados son realistas
La mayoría de la gente no nota que están cada vez más fuertes hasta que hayan visto cambios dramáticos en su apariencia. Ten en cuenta que estas ganancias de fuerza son impresionantes y muy probablemente señalan cosas buenas para los cambios estéticos. Se dice que algunas personas notan aumento de la fuerza después de sólo unas pocas semanas de entrenamiento, alimentación, y la búsqueda de su estilo de vida acorde a sus objetivos; mientras que los cambios estéticos pueden tomar más tiempo, tal vez hasta un par de meses. Trata de ser paciente; una vez que hayas marcado tendencia en el cambio de tu estilo de vida, los cambios vendrán.
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