A menudo, los alimentos más simples son los mejores para la salud, y esto es ciertamente el caso de los frutos secos, en la que la madre naturaleza ha creado un paquete casi perfecto de proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles vegetales, antioxidantes, y muchas vitaminas y minerales.
Entre los frutos secos, puede ser que las nueces sean el rey, ya que las investigaciones muestran que pueden mejorar tu salud en un número de maneras muy sencillas.
Con sólo comer alrededor de 7 nueces al día puede ser todo lo que se necesitas para aprovechar sus propiedades beneficiosas.
Las Nueces y sus beneficios casi inmediatos para la salud
#6 – Salud del Cerebro
Las nueces contienen un número de compuestos neuroprotectores, incluyendo vitamina E, ácido fólico, melatonina, grasas omega-3 y antioxidantes. La investigación muestra el consumo de nueces puede apoyar a la salud del cerebro, incluyendo aumentar las operaciones de razonamiento inferencial en jóvenes adultos.
Un estudio también encontró que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como las nueces “puede disminuir la vulnerabilidad mayor al estrés oxidativo que se produce en el envejecimiento”, “aumentar la duración de la salud”, y también “mejorar la función cognitiva y motora en el envejecimiento”.
#7 – Diabetes
La grasa de la dieta beneficiosa en las nueces ha demostrado que mejora los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2. Los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al día tuvieron reducciones significativas en los niveles de insulina en ayunas en comparación con aquellos que no lo hicieron, y el beneficio se logró en los 3 primeros meses.
¿Por qué debería comer la piel de la nuez?
La capa más externa de una nuez sin cáscara (la escamosa; o, a veces, cerosa) es la parte blanquecina, tiene un sabor amargo, pero se resisten a la tentación de eliminarlo de la ingesta. Se cree que hasta un 90% de los antioxidantes de las nueces se encuentran en su piel, por lo que es uno de las partes más saludables para consumer. Para aumentar los impactos positivos en su salud, busca frutos secos que sean orgánicos y crudos, no irradiado o pasteurizada.
Además, ten en cuenta que las nueces son muy perecederas y sus grasas saludables se dañan fácilmente. Si compras nueces sin cáscara a granel, evita aquellas que aparecen arrugadas o tienen un poco de olor a rancio, o que no se pueda comprobar que sean frescas. Las nueces se deben almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador o en el congelador, ya sea con o sin cáscara.
Las nueces son grandes como un aperitivo, pero si no eres un fan de su sabor, todavía puedes obtener sus beneficios terapéuticos mezclándolos en batidos. O puedes probar uno de los otros frutos secos saludables que se encuentran disponibles en mercados y dietéticas.
Usted puede mejorar aún más la calidad de las nueces por remojo en agua durante la noche, que tenderá a disminuir algunos de los inhibidores de la enzima y el ácido fítico. Después del remojo, se pueden deshidratar a baja temperatura hasta que estén crujientes de nuevo, ya que son mucho más aceptables cuando están crujientes.
La mayoría de los frutos secos son un alimento maravilloso
Realmente no te puedes equivocar elegiendo a las nueces para comer, siempre y cuando prestes atención a la calidad de las mismas. Con esto me refiero a ver los frutos de cáscara que son orgánicos y crudos, no irradiados, pasteurizados, o recubierto de azúcar. Una excepción serían los cacahuates, que son técnicamente de la familia de las leguminosas. Las principales objeciones a los cacahuetes tienden a ser:
Distorsionar el rango de tu omega-3 y omega-6, ya que son relativamente altos en ácidos grasos omega-6
Están contaminados con frecuencia con un molde cancerígeno llamado aflatoxina
Son unos de los cultivos que están más contaminados con pesticidas
Las favoritas son las nueces de macadamia y las nueces crudas, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasa saludable mientras están en el extremo inferior en términos de carbohidratos y proteínas.
La composición nutricional en la mayoría de los frutos secos se parecen mucho a lo que se consideraría una proporción ideal de la construcción básica de bloques de grasa que compone la mayor cantidad de las calorías diarias que necesitas, seguidas de una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales. Y esto es precisamente por eso que son recomendados como una de las mejores fuentes de grasas saludables en los planes de nutrición.
El ácido graso principal de nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada ácido oleico (60%). Esto es sobre el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.
La siguiente lista muestra los datos de nutrición en gramos por onza para los frutos secos más comunes (28 gramos de nueces, o un pequeño puñado):
* El ácido oléico (ácido graso monoinsaturado, AGM) y ácido linolénico y linoléico (acidos grasos poliinsaturados, AGP). Los AGM y AGP tienen la capacidad de reducir a la mitad los niveles de colesterol en sangre en comparación con los ácidos grasos saturados (AGS), presentes en mantequillas, margarinas y aceites de palma y coco.
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