Antes de empezar a dale duro a los batidos de proteínas, deberías saber algunas cosas sobre cómo hacer las cosas bien para obtener los resultados que estás buscando: ganar músculo y más fuerza.
Muchos expertos en acondicionamiento del cuerpo y de nutrición están de acuerdo en que ponerse “en tamaño” es una cuestión de afinar tu estilo de vida: comer lo suficiente de las cosas que te hacen bien, hacer ejercicio correctamente, asegurándote de que te estás alimentado para los entrenamientos, recuperándote del ejercicio, durmiendo bien y, lo más importante, están siguiendo tu plan de entrenamiento.
Consejos para Ganar Músculo y Fuerza (Parte 1)
Esto es lo que los expertos dicen que debes tener en cuenta
#1 Primero, lo primero: ¿Vas a tener que comer más alimentos? Tal vez mucho más
No importa cómo lo llames (adquirir más volumen, ponerse en tamaño, ganar masa muscular) cada vez son más los medios que tienes a disposición para ganar más calorías de las que realmente puedes metabolizar y aumentar de peso.
La cantidad de lo que necesitas comer variará dependiendo de un montón de cosas como tus objetivos, tu metabolismo y tu tamaño actual. Pero para tener una idea general de la cantidad de calorías que debes comer para ganar peso, se recomienda empezar con estas ecuaciones:
- Para las mujeres: de 12 a 15 calorías por libra de peso corporal (0.45 Kg) por 1,3 a 1,5 si eres activa
- Para los hombres: de 15 a 20 calorías por libra de peso corporal (medio kilo) por 1,2 a 1,5 si eres activo
Aclaración: ser “activo” en este caso significa que haces ejercicio cerca de 4 veces por semana, lo cual, si se siguen las directrices de este artículo, debe ser la cantidad adecuada.
Estas son pautas generales a seguir (se puede probar durante un par de semanas y ajustar en consecuencia en función de cómo te sientes y qué resultados estás obteniendo). También puedes utilizar las calculadoras para averiguar la cantidad de calorías que necesitas en función de su tasa metabólica en reposo y ajustarlo para satisfacer tus objetivos.
#2 Sin embargo, no quieres comer cualquier cosa
A pesar de que parece que puedes comer cualquier cosa y que podría ser la forma más eficaz para ganar masa, no quieres ganar “cualquier” peso. Lo que deseas ganar principalmente es el muscular (no sólo estás teniendo demasiada grasa no saludable, es un tejido que no hace nada para acercarte a tu meta de crecimiento del músculo o la recuperación del entrenamiento). Para hacer esto necesitas estar seguro de que estás comiendo los tipos adecuados de calorías en los momentos adecuados.
Se recomienda una dieta de alrededor de 50% de carbohidratos, 25% de grasa y 25% de proteína, pero es posible que tengas que ajustarlo en base a cómo te sientes (a lo largo del día y durante los entrenamientos) y los resultados que estás obteniendo (tanto en términos de rendimiento y estéticos).
Para jugar con las proporciones de macronutrientes (que son la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que estás comiendo cada día) sólo tienes que utilizar una calculadora de macronutrientes en línea.
#3 Comer justo antes y después de hacer ejercicio es importante
Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos simples antes y después de un entrenamiento te darán la energía que necesitas y luego ayudar a reponer la energía que perdiste. También debes tener un poco de proteína después de tu entrenamiento. Si acabas de terminar de hacer ejercicio una hora y quince minutos, un aperitivo o una bebida con una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteína es perfecto. Si acabas de terminar un entrenamiento corto y no muy intenso (alrededor de 30 a 40 minutos de duración) algo con una relación 1:1 de carbohidratos a proteína es adecuado.
Algunos ejemplos de los aperitivos con alrededor de 4:1 de carbohidratos a la proporción de proteínas:
- Un plátano y una taza de leche o leche de soya sin azúcar
- Una manzana de tamaño mediano y 1/4 taza de almendras
- 1/2 taza de avena seca y 2 cucharadas de mantequilla de maní
#4 Priorizar la proteína limpia y los carbohidratos complejos
Obtener suficiente proteína es esencial para el crecimiento muscular. La proteína es el macronutriente que ayuda a nuestros músculos a repararse y crecer después de levantar pesas. Se recomiendan comer proteínas limpias (básicamente cualquier fuente de proteína magra que no está preparada con cosas que no quieres estar tomando, como cosas preparadas con quesos).
Cuando se trata de hidratos de carbono, se recomienda comer carbohidratos complejos en su mayoría (el tipo de carbohidratos que tu cuerpo absorbe y digiere lentamente) como los vegetales con almidón, cereales integrales y legumbres. Te mantienen por más tiempo, es mejor para la composición del cuerpo, e incluso mantener los niveles de azúcar en la sangre.
#5. Pero tienes carbohidratos simples antes y después de los entrenamientos
Una dieta rica en azúcares simples y carbohidratos refinados no es óptima, no importa cuáles sean tus metas de salud. Pero se dice que, porque los carbohidratos simples son absorbidos y digeridos rápidamente, proporcionan energía al cuerpo de inmediato, por lo que son ideales para comer bien antes de un entrenamiento cuando se necesita un rápido impulso después de hacer ejercicio cuando necesitas reponer tus reservas de carbohidratos.
Y, por cierto, a pesar de que los dulces y postres son carbohidratos simples, como son altos en azúcar añadido no te ayudarán a alcanzar tus metas. También el azúcar no es sólo saludable. Busca fruta, la opción más saludable de carbohidratos simples.
#6 Y si estás teniendo problemas para conseguir todas esas calorías, considera los batidos
Dependiendo de tu tamaño y objetivos, ganar masa sólo podría significar tener un bocadillo extra, una fruta, y algunas nueces por día. Pero para otras personas podría significar un extra de varios cientos de calorías. Los aumentos tan grandes pueden hacer que te sientas bastante lleno (a veces hasta el punto de la incomodidad) hasta que tu cuerpo se adapte. Él dice que una forma de evitar esto es beber calorías en lugar de tratar de comer todo.
Una manera deliciosa, fácil de consumir, por ejemplo, alrededor de 500 calorías de proteínas, carbohidratos y grasas es este batido:
- 1 plátano (alrededor de 100 calorías)
- Una cucharada de proteína de chocolate en polvo (alrededor de 120 calorías)
- 1,5 tazas de vainilla sin azúcar leche de almendras (45 calorías)
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras (alrededor de 190 calorías)
- 2 cucharadas de cacao en polvo (alrededor de 20 calorías)
- Un puñado de col rizada (cerca de 15 calorías)
#7 Trabajar hasta peso muerto, sentadillas pesadas y plancha
Si deseas ser más grande, vas a tener que levantar, y levantar pesado. Se recomienda centrarse en los “tres grandes” movimientos de levantamiento de potencia (peso muerto, en cuclillas, y presionando). Estos movimientos multiarticulares piden a los grupos de músculos más grandes en tu cuerpo por lo que le permiten mover la mayor cantidad de peso, lo que lleva a ganar más músculo y tamaño.
Se dice que estar en el rango de 4 y 57 repeticiones, haciendo 3 a 5 series de cada movimiento. Mantener las repeticiones medias más bajos que tí debe estar trabajando con pesos más pesados. Trata de pasar 3 o 4 días de elevación por semana.
Para saber más sobre cómo levantar peso muerto, sentadilla, etc, se recomienda ir a los libros de entrenamiento de fuerza y aprender a hacerlos correctamente.
#8 Y también levantar algunos pesos más ligeros
Por supuesto que levantar esos pesos pesados que necesitas para hacerte más fuerte por todas partes. Para ello se recomienda que fortalezcas los músculos que soportan los grandes. Esto se conoce como accesorio o la labor de asistencia e incluye cosas como sentadillas caliciformes, columpios kettlebell, remo con mancuernas, y mucho más. Debido a que estos son de peso ligero, se puede hacer más en una serie de ellos (por ejemplo, 8 a 12 por serie). Ellos te ayudarán a conseguir más fuerza, lo que significa más peso en todo el cuerpo, lo que significa más músculo.
Continúa en Consejos para Ganar Músculo y Fuerza (Parte 2)
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